Lentilles, bissara, sardines : la cuisine marocaine ne manque pas de fer. Pourtant, le thé servi pendant le repas réduit une partie du fer de ces plats. Voici les aliments qui comptent vraiment, ce qui freine leur fer, et les chiffres du bilan sanguin.
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Deux sortes de fer, deux absorptions
Le fer des aliments existe sous deux formes (Hurrell et Egli, 2010) :
- Le fer héminique, dans la viande, les abats et le poisson. Le corps l’absorbe bien, et le reste du repas l’influence peu.
- Le fer non héminique, dans les légumineuses, les légumes verts et les céréales. Le corps l’absorbe moins bien, et tout dépend de ce qui l’accompagne dans le repas.
La liste des aliments riches en fer
Sources de fer héminique
- Foie et abats
- Viande rouge : bœuf, agneau
- Sardines et autres poissons
- Volaille, surtout la cuisse
Sources de fer non héminique
- Lentilles, pois chiches, haricots blancs
- Fèves sèches, donc la bissara
- Épinards et blettes
- Jaune d’œuf
- Fruits secs et céréales complètes
Le piège du thé au repas
Les polyphénols du thé et du café freinent l’absorption du fer non héminique. À l’inverse, la vitamine C l’augmente (Hurrell et Egli, 2010 ; Hallberg et al., 1989). Le verre de thé à la menthe servi avec le tajine de lentilles réduit donc une partie du fer de l’assiette.
- Garder le thé à distance des repas, plutôt qu’en même temps.
- Ajouter une source de vitamine C au plat : jus de citron sur les lentilles, tomate, poivron, ou une orange au dessert.
Taux de fer normal : que regarder sur le bilan ?
Le chiffre clé est la ferritine, qui reflète les réserves. Selon l’OMS, chez une personne en bonne santé à partir de 5 ans, une ferritine sous 15 µg/L signe un manque de fer ; le seuil est de 12 µg/L avant 5 ans (OMS, 2020). En cas d’inflammation, la ferritine monte artificiellement : l’OMS relève alors les seuils, d’où l’intérêt de faire lire le bilan par un médecin.
L’hémoglobine dit autre chose : elle indique s’il y a une anémie. Ses seuils varient selon l’âge, le sexe et la grossesse.
Quand un complément se justifie
Quand le bilan confirme un manque, quand l’alimentation apporte peu de fer héminique, ou quand le médecin le conseille. Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, et à réduire la fatigue (Règlement UE 432/2012).
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Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en fer ?
Le foie et les abats arrivent en tête, et leur fer est le mieux absorbé. Côté végétal, les légumineuses comme les lentilles et les fèves sont les meilleures sources.
Le thé empêche-t-il l’absorption du fer ?
Il la réduit pour le fer des végétaux quand il est bu pendant le repas. Mieux vaut le boire à distance.
Quel est le taux de ferritine normal ?
Selon l’OMS, une ferritine sous 15 µg/L indique un manque de fer chez une personne en bonne santé de plus de 5 ans. Le médecin interprète le résultat selon le contexte.
Quels sont les symptômes d’un manque de fer ?
Le plus fréquent est une fatigue persistante. Seul un bilan sanguin confirme le manque.
Peut-on prendre du fer sans prise de sang ?
Un complément à dose nutritionnelle reste possible, mais un bilan permet de savoir si le fer est vraiment en cause.
Sources
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. 2010 — PMID 20200263
- Hallberg L et al. The role of vitamin C in iron absorption. 1989 — PMID 2507689
- WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status. 2020 — PMID 33909381
- Règlement (UE) n° 432/2012
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